VO2 max对健身意味着什么 你怎么能增加它

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如果你像其他任何人一样都是健身爱好者,那么你可能总是在寻找更快更远的方法,更加努力地训练,并通过任何必要的手段来限制你的极限。您甚至可以跟踪许多健身标记 – 心率,燃烧的卡路里,步行等等 – 但是您的健身手表无法告诉您一个标记:您的最大VO2。

VO2 max可以为您提供有关您的心肺健康的重要见解,例如您可以维持一定程度的运动多长时间,这与您的英里跑步时间等健身标志有关。请继续了解VO2 max究竟是什么,如何测量它以及如何改善你的。

什么是最大VO2?

VO2 max是指运动时可以使用的最大氧气量。它通常用于测试运动员在训练周期之前和结束时的有氧耐力或心血管健康状况。VO2 max是以每千克体重(mL / kg / min)一分钟消耗的毫升氧气来测量的。

这与心率不同,尽管测量和跟踪您的健康进度可能同样有效,如果不是更有效的话。运动后氧气消耗量(EPOC)不是过量的,这是指你的身体在锻炼后使用的氧气增加,而不是在锻炼期间。

但是,不要将VO2 max与乳酸阈值混淆,乳酸阈值是运动期间乳酸盐在血液中积聚的速度比身体排出的速度快。达到乳酸阈值时,会产生熟悉的灼热感或痉挛感。您的乳酸阈值达到最大VO2的50%到80%。

尽管VO2 max是健康的良好标志,但它确实存在一些不足之处。除了在昂贵的临床设备的实验室之外,你无法真正得到它的准确度量,这就是为什么VO2 max通常是为精英和专业运动员保留的健身标记。

然而,一些健身房和整体健康诊所为其成员或患者提供VO2最大测试。例如,洛杉矶的工作室健身房TriFitLA提供VO2最大测试以及几种不同的性能和健康测试。如果您真的感兴趣,最好的办法是在Google上搜索“我附近的VO2最大测试”。

要测量最大VO2,您可以佩戴面罩和心率监测器连接到跑步机或固定自行车上。面罩连接到一台机器,收集和测量你吸入的氧气量,以及你呼出的空气量。你会慢慢增加跑步机或自行车的运动强度 – 加快速度和/或增加阻力 – 直到你的氧气消耗保持稳定,尽管强度增加。

一旦你到达那个高原,你的身体就会从有氧代谢转变为无氧代谢 – 也就是说,你的身体停止使用氧气来加速碳水化合物,氨基酸和脂肪的分解,因为那里没有足够的氧气。

在你到达那个开关后不久,你的潜在工作量平稳和肌肉疲劳就会出现。你必须回到有氧运动状态继续前进。

我的VO2最大值应该是多少?

就像心率一样,没有一个“好”的VO2最大值。根据年龄,性别,健康水平和海拔等外部因素,您的VO2 max将与其他人不同。例如:

平均久坐(无活动)男性的VO2最大值为约35至40mL / kg / min,平均久坐的女性约为27至30mL / kg / min。

精英男性跑步者的VO2最大值高达85 mL / kg / min,精英女性跑步者的得分高达77 mL / kg / min。

甲好的VO 2最大值为25岁的男性是42.5-46.4毫升/千克/分钟,而对于一个25岁的女性好的值是33.0-36.9毫升/千克/分钟。

直到最近,有史以来最高的VO2测量值是BjørnDæhlie,他是一位奥运滑雪运动员,据报道在20世纪90年代达到了最高96毫升/公斤/分钟的VO2。据报道,一名来自挪威的年轻自行车手以超过97.5毫升/公斤/分钟的VO2速度驱逐了Dæhlie,尽管科学家仍在试图弄清楚该读数是否准确。

如果你曾经去过一个体育表演实验室并且对你的VO2进行了最大程度的测试,那么按照这个数字行事是值得的。增加身体利用氧气的能力是让你更接近耐力相关目标的一种可靠方法 – 更高的VO2最大值可以延长你的突破点。

您可能不会惊讶地发现高强度间歇训练是提高VO2最大值的最佳方法之一。它的作用是因为你训练你的身体在一段非常高的水平上工作一段时间,足以推动或超过你的无氧阈值,然后才能恢复到更稳定的有氧状态。

从理论上讲,任何推动极限的运动都可以增加你的VO2最大值。把它想象成建立肌肉:肌肉不会增长,除非他们接触到挑战他们的工作量。如果你从不增加杠铃的重量,你永远不会变得更强壮。

VO2 max也是如此 – 它就像是自己的肌肉。如果您在每天相同的时间内以相同的轻松速度跑步,那么您在跑步时将无法更快或更好。

相反,请尝试在运行中添加间隔。例如:

快跑一分钟

慢慢慢跑两分钟

冲刺 30秒

慢慢慢跑两分钟

等等

如果跑步不是您的事,您可以将相同的原则应用于游泳,骑自行车,划船或任何交叉训练活动。

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