谨以此文送给安全圈所有的胖子!

释放双眼,带上耳机,听听看~!

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本文作者:ske(Ms08067红队小组成员) 0x01. 知识简介 1. DPAPI: 全称Data Protection Application Programming Interface Windows系统的一个数据保护接口 主要用于保护加密的数据,常见的应用如: Internet Explorer,Google Chrome中的密码和表单 存储无

0X00 前言

    一转眼咋就到了月呢?眼看就要到了穿短袖裤衩的季节满身的肥膘怎么办团队DM为此也是苦恼不已,一再的请求我写个入门的教程给他!为此我花了整整一个下午加晚上的时间!!

    为什么找我了?

    因为我曾经也是个二百斤的天真无邪的大胖子,当然,有图为证!

    通过我的努力也算减肥成功把,现在的我,依然有图为证!

    当然你也许喜欢小鲜肉只能说你有你的权志龙,我有我的李小龙,你的很娘,我的很man!


    话不多说,接着我就开始放大招,告诉大家减肥的终结公式:

减肥 = 每天消耗的热量 > 每天摄入的热量

    是不是很简单,接着我再告诉大家减肥的终极方法:

无氧+有氧+饮食+坚持

    听不懂?没关系!我扩展下讲,这句话的意思就是说无论你是想减肥还是增肌,都要“做无氧运动+做有氧运动+一定的饮食控制调整+长期的坚持”就可以了。

    对,就是这么简单,还是听不懂?那就接着往下看!

    下面内容,无论你是想减脂还是想增肌,或者只是想活的更健康,对你都有用。我会尽量以简短的话语来告诉你如何做,至于为何要这么做,我就不特别详细的描述了。

    无氧?也就是我们俗称的撸铁也许你想要问,我只是想减肥啊!为什么要我举铁,我靠饮食控制和跑步不就可以了吗?尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实如果大家有关注电视台一些减肥真人秀就会发现,专家制定的减肥计划中也穿插了大量的无氧运动!SO先讲为什么要练习无氧。


0X01 无氧运动

    也许你尝尝会抱怨或者羡慕某人怎么吃也不胖!或者拥有传说中的易瘦体质!

    也许你也曾抱怨自己明明一直维持着跟以前一样的饮食运动习惯,为何年过中年就开始慢慢发胖,有了啤酒肚?

    这些让你伤心难受的末后黑手就是,基础代谢率

    人需要维持心跳,呼吸,体温等基本生物体机能,也就是说啥也不干即使睡觉,也要消耗的能量。这个跟年龄,体重,肌肉量,新陈代谢率都有关系。基础代谢会随着年龄的增大而减小,特别过了35岁更厉害(因为肌肉流失更严重了)。

    前面讲过要想减肥就是要开源节流!每天消耗的热量大于摄入的热量,而在我们身体每天消耗的热量中,基础代谢就占了很大的一部分,也就是说如果我们基础代谢高的话,坐着不动也会减肥减脂。

    而基础代谢率一般来说由两个因素决定,一个是自己的激素水平,另一个就是我们身体中的肌肉量了。如果自己身体中的肌肉量大的话,那么自己身体的基础代谢就会比较高一些,反之,如果我们身体中肌肉量小的话,那么我们身体的基础代谢就会低一些。

    而无氧运动一方面可以增强自己的肌肉力量,另一方面就是可以增加肌肉量。换句话说就是可以增加你的基础代谢率


0X02 先无氧还是先有氧

    我在健身房经常看到有些人是先跑步再去做器械有些人是先做器械再去跑步哪样的训练顺序更合理?那我们要从无氧运动和有氧运动的能量供应方式上来做解释。

    无氧运动主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP,同时产生副产品乳酸(这一段来自百度)。也就是说无氧运动几乎不消耗脂肪,无氧运动是按照肌糖原血糖肝糖原的顺序来供能的。

    有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中,释放能量合成ATP(同样来自百度)。人体的功能顺序是脂肪蛋白质就是说在前一种能量耗尽的情况下身体会自动进入下一个供能模式

    大家都知道想要减肥要做有氧运动,比如跑步,游泳。但是有氧运动在运动的开始一段时间里一般都是以糖原供能,消耗的脂肪很少,这个阶段大约30分钟。只有坚持过这个阶段,当体内糖消耗到一定程度,30分钟之后脂肪才大量燃烧提供热量。所以只做有氧运动的话,前30分钟对于直接减肥没有效果。(就是说你如果跑步只跑了半小时,不要看你大汗淋漓的,其实一克脂肪都没有消耗是不是很伤心
    而无氧运动消耗的是糖原,不消耗脂肪,所以在有氧运动之先做无氧运动,可以帮助消耗体内的糖,再之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态,而不需要30分钟的过渡时间更加有利于减脂。

    如果先做有氧后练无氧的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行无氧训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。

0X03 正确运动顺序和时间

    所以正确训练顺序应该是先热身(拉伸和简单运动,然后进行无氧运动,最后进行有氧运动。特别要注意无氧运动和有氧运动之间的间隔时间不宜过久,隔太长时间再去做有氧,对于促进有氧的燃脂效果有限。

热身(5分钟)+ 无氧(30分钟)+ 有氧(40分钟)

    也许有人会说我跑个2小时不好吗?主流观点认为有氧运动的时间如果超过60分钟,消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。所以如果以减脂为目的,我个人认为在器械训练后进行40分钟的有氧运动比较好。

    有氧训练的心率控制:在中等强度心率下,脂肪消耗的熟练最高,可以从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%(大概就是跑步的同时可以说话,但不能唱歌)

    DM问我,我跑不动怎么办,我的回答是能跑一米算一米,跑不动就走,走一会感觉有点劲了再接着跑!

    大部分兄弟胖的原因,都是因为饮食过量缺乏运动。所以一般肥胖者的体能状况都很差,这个很正常!所以我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则有氧的重量、时间无氧的时间等等,给自己一个过程吧因为我怕你们坚持不过一个礼拜!

    当然想要有好的减肥效果,除了无氧和有氧相结合来运动,饮食也是很重要的一方面,要注意控制饮食摄入量,避免吃高热量、高脂肪的食物,减少对碳水化合物的摄取,合理饮食,不能大于自己每天所消耗的热量,否则我们减脂是不可能成功的。


0X04 无氧运动怎么练

    很多小白拿到哑铃只会弯举和推举,也会说二句二头肌、三头肌三角肌之类其他一概不知道这里普及下肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,大肌肉群指的是胸、背、腿、核心(腹部);小肌肉群就是二头肌、三头肌、肩之类

    作为刚接触新的新手,更多的应该关注的是大肌群的训练,之后才是小肌群的训练。举个例子你的卧推的时候其实你的二头三头三角肌都在发力以维持杠铃的平衡也就是说除了胸其他肌肉也可以带着练习到这也是我一直不喜欢用史密斯架的原因而你练习二头你就只能练习二头

我一般是每周,周末安排一次打球或者爬山

周一:胸部,腹部

周三:背部,腹部

周五:腿部,腹部

    作为这些大肌群的常规训练,你甚至一开始都不需要什么器械。徒手就可以完成比如说最最简单的俯卧撑、引体向上、自重深蹲和仰卧起坐。这四个最最简单的动作完全足够了如果你实在需要仪式感不弄个哑铃不算无氧运动的话现在有了KEEP,这个非常牛X的APP,练胸有哪些动作,关于每个动作的分解等等,基本你想要的里面都有!

重要:

1.在练习过程中不要憋气,发力时候吐气

2.做动作的时候,越慢越好,慢慢地举起,慢慢地放下特别是在慢慢放下哑铃的时候,对肌肉的刺激更深

3.每组结束休息时间不要超过45秒

  4.用心,用思想去感受目标肌肉的发力


0X05 关于无氧运动的几个问题

1. 大重量、低频次和重量、高频次

    如果说你已经开始了一段时间的无氧运动的话,那么,有一个问题的答案肯定会困恼你,这个问题就是:大重量、低频次的力量训练和重量、高频次的力量训练,哪一种的减脂效果更好?(因为这个问题曾经困恼过我一段时间)

    直接告诉你答案,大重量、低频次的力量训练效果更,同时节约了锻炼时间。


2.选择重量的终极奥义

    找到训练方法之后,你立马就会遇到一个问题,如何挑选重量,每个人的体型,力量不一样,所以挑选重量是无氧训练中最重要的一门学问

    先讲下RM值RM值指的是“能够重复练习x次的最大重量”,而不是你的意愿上能够做到的重复次数的上限。比如深蹲,你可能15个就不想了,不代表你的RM值是15;要做到身体真的已经做不起来了,那个时候的数量才是RM值。不要随便找个小小的哑铃做个10个20个就说好累了,够了,就结束了,逼自己狠一点,对自己下手狠一点。

Kali 工具 之 Msfvenom 命令自动补全篇

本文作者:nan0(Ms08067实验室红队小组成员) 0X00 背景: msfvenom大家都不陌生,在我们使用MSF进行权限维持,内网渗透的时候都会用到,支持的语言的种类很多。大家都知道我们在使用msfvenom 的时候需要手动输入很多参数,这些参数需要记忆,或记在其它地方

    假设你使用30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM的重量。

    所以当我跟你“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10RM的重量,一组做10个,共做4你明白我的意思了没有?

    没有明白?那我解释一下,这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10RM的重量),你每组以此重量弯举10次,练习4组。
    这里要注意动作是否标准”是新手判断自己是否到达RM临界点的唯一标准。首先你一定要知道一个动作的标准动作是什么样子的(建议空手做动作,可以找到这种感觉)


3.什么时候可以加重量
    首先,不要畏惧大重量,你如果上一个重量可以做到12个,那你就可以继续往上加重量,你很清楚你可以至少做9到10个。
    其次,不要狂妄增加重量,如果你上一个重量只能做到8个,那你下一组就不要增加重量了,安全第一。


4.如何检查训练是否到位

    首先就是要明白肌肉增加的原理在肌肉锻炼时肌纤维会断裂,然后通过补充蛋白质对肌纤维进行修复,修复后的肌肉体积比原来的大,所以肌肉就更大了所以肌肉纤维被拉断的越多,效果越好。那么怎么衡量肌肉纤维有没有被拉断了就是第二天的肌肉酸胀痛所以酸胀疼是检验是否训练到位的唯一标准。 

    如果,没有酸胀痛,那就说明你白练了。

    没有酸胀痛包括以下几种情况 

重量太轻、重量太沉、动作变形、有借力、没有恢复好、发力错误 


0X06 健身器材的购买

    其实就减肥健身来说最好的方式是去健身房可以有一群人一起来督促鼓励你坚持下去!但如果你不想去健身房那其实也不用买什么器械,坚持跑步再外加一个KEEP就足够了!

    但我非常明白,一个初级减肥健身者的心态,希望自己的减肥健身过程比较有仪式感,同样也是希望买的这些东西能够督促自己完成训练,比如DM!

你可以购买一些简单的健身器材来使自己的锻炼过程更像是锻炼。你需要以下物品基本这些就足够了

瑜伽垫用于仰卧起坐、俯卧撑等训练

引体向上杆用于引体向上背部训练

健腹轮用于腹部核心力量群训练

哑铃用于各个部位的力量训练



0X07 几个常见问题

1.我只想减肚子

    对于减脂的朋友,想局部瘦是不可能的,腹部的脂肪是非常容易囤积,你每天疯狂做仰卧起坐是没有用的。要想减脂只需要注意两点,摄入小于支出,提高基础代谢率。


2.今天锻炼了,可以多吃点

    有这个想法的朋友,是你不知道食物的热量有多少,而运动又能消耗多少热量!具体的大家可以去搜索一下,我只能说你跑的累死累活的其实消耗的能量非常有限,就举一个例子,如果你今天是按照正常健康饮食来吃的,然后跑了5KM,跑完你饿了,吃点一包薯片,那么对不起,你今天白跑了。

    如果你长期如此,陷入练完吃,吃完练,最终会陷入一个每天累的要死,但是体重没有下降,肌肉也没有增长的恶性循环!

    哈哈,写到这,我就想起健身房那些“非常努力”的胖子,练得很辛苦,但是从来没有瘦过,为何?因为练完总是去吃烧烤,喝啤酒……


3.关于零食

    一个字不要吃,特别是膨化食品,烧烤,油炸,火锅和各种甜食,这个特别要强调下面包和饮料我是从来只喝矿泉水的记忆中已经有至少5年以上没有喝过饮料!

    这里说个好玩的事情,特别是女生喝着雪碧然后跟我讲,你看我喝的是零能量的,脂肪为零,喝完雪碧再来一袋每日坚果,然后告诉我,你看,是健康食品,营养均衡,不会发胖的,我可以负责任的告诉你,你自己玩去吧,你胖是活该!

    那么是不是不能吃坚果,坚果当然可以吃,但是要纳入你的每日能量摄入中去,而不是在每日吃的饱饱的情况下,吃一袋每日坚果当零食。


3.外卖和喝酒

    总所知周,外卖食物绝大多都是重盐以增加口味,重油以增加口感。而且常常是肉多菜少,并且蔬菜的种类相对来说比较匮乏。所以,一天三顿外卖是一件很容易发胖怎么办要想瘦下来、要想更健康,还是自己动手做饭吧!

    那么喝酒?很多兄弟讲,我知道喝啤酒会有啤酒肚,所以我只喝白酒啊!我告诉你,白酒我先不谈,就问你喝一次酒最少也要1个小时吧,你知道你一个小时里面,不知不觉的吃了多少东西下去吗?我想你不知道!

    我近三年来没有应酬基本上全部是吃家里的饭这样你才能从源头控制住油盐和量还有保证85%以上的蔬菜!


4.节食或者其他方法来减肥

    不想解释,太多的减肥方法,究其原因,无非是你不想运动,又想瘦,那么自然应运而生很多满足你这个愿望的机构和各种减肥方法。我只想说,统统不靠谱,原理我也懒得说的,网上找了个图,自己看吧!

奉劝一句要想减肥,就少走点旁门左道,只有管住嘴、迈开腿才是正道!


5.无氧练出来的都是死肌肉

    这句话说的好像自己很内行,其实很外行,为什么这么说!死肌肉,我说大白话意思就是说肌肉是很大,很漂亮,但没有力量中看不中用

    很长一段时间以来,“死肌肉”是不明真相的吃瓜群众抨击(嫉妒)肌肉男的肌肉“只是吃蛋白粉吃出来”的一种嘲讽手段

    那么健身出来的肌肉真的就是中看不中用的吗?几百斤的杠铃扛着做深蹲,这个是不中用吗?换做是普通人,早就被压瘪了。肌肉之所以那么大块原因上面已经讲过,并非靠随便举几下哑铃吃点蛋白粉就能够长出来的!

如果通过无氧运动,练出来的肌肉没有用,那么泰森,詹姆斯还有必要去撸铁吗?姚明如果不是一次次又一次在健身房挥汗如图,能对抗的了大鲨鱼吗?这其实是个很简单的问题!

    那么,有没有“死肌肉”了我觉得是有的特别是专业的健美选手中他们的最终目标是追求肌肉最大化,外观最美观的体育爱好者所以会通过一系列的训练方法来增加肌肉的维度而不是力量。当然这个是需要很大的技巧性的,不是你随便拿个哑铃弄弄就可以达到的!


6.无氧运动是不是就是吃蛋白粉

    对于这种问题我也是直接是无语俗话说“三分练,七分吃”,吃是建立在练得前提下,如果没有练,你就是吃破天也没有用,而且练完不一定非要补蛋白粉,吃鸡蛋白和牛奶或者鸡肉的效果是一样的。蛋白粉无非是比较方便而已!
    那么如果你没有练或者没有好好练单纯的吃了蛋白粉会怎么样了答案是会伤肾吃了过多的蛋白质,超过我们“长肌肉”需要的量时,过量的蛋白质并没有渠道储存,只能通过肾脏分解,这一过程,加重了肾脏的负担如果通过仍然没有消耗掉的蛋白质,最终还会转化成脂肪储存起来






来源:Ms08067安全实验室



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 ms08067安全实验室

本文源自微信公众号:Ms08067安全实验室

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喜欢和爱,好比想吃和去买 ▲Ms08067 这篇文章是我3年前在360安全客投的第一篇文章,在网上广为流传,帮助了很多新手对于内网socks代理的学习。选用此文章作为公众号开通后的第一篇文章,也是希望自己能够不忘初心,继续多写一些对新手有帮助的文章! 0×01

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